Calculadora TDEE

Gasto energético diario total y sus cuatro componentes

El gasto total es su metabolismo en reposo multiplicado por un factor de actividad, y ese factor es el eslabón más débil de todo el cálculo. Elegir un nivel de más infla la estimación en 300 kcal o más, suficiente para detener por completo una pérdida de peso.

Qué agrupa realmente el factor

El gasto diario tiene cuatro partes, y solo una es lo que la mayoría entiende por ejercicio.

• Metabolismo basal: entre el 60 y el 70 % del total en un adulto sedentario. El coste mínimo de estar vivo.
• Efecto térmico de los alimentos: en torno al 10 % de las calorías consumidas. La proteína es la más alta, con un 20-30 % de su propia energía; los hidratos entre un 5 y un 10 %, y la grasa entre un 0 y un 3 %.
• Termogénesis por ejercicio: el entrenamiento deliberado. Para la mayoría supone entre el 5 y el 15 %, mucho menos de lo que sugiere la intuición.
• Termogénesis por actividad no deportiva: todo lo demás - caminar, estar de pie, moverse, la postura. Varía hasta 2.000 kcal diarias entre personas y es la mayor fuente individual de dispersión.

Por qué se sobrestima el nivel de actividad

El nivel "moderadamente activo" supone ejercicio moderado de tres a cinco días por semana sobre un día ya de por sí activo. Un trabajo de oficina con tres sesiones semanales de gimnasio suele acercarse más a "ligeramente activo", porque las otras 23 horas de esos días son sedentarias.

A esto se suma que la actividad no deportiva disminuye cuando aumenta el ejercicio. Los estudios de intervención hallan de forma consistente reducciones compensatorias del movimiento espontáneo, de modo que añadir entrenamiento no eleva el gasto total en toda la energía del entrenamiento.

Las pulseras de actividad no resuelven el problema. Los estudios de validación independientes encuentran errores del 20 al 90 % en el gasto energético según el dispositivo y la actividad; la frecuencia cardiaca y el recuento de pasos son mucho más exactos que la estimación calórica derivada de ellos.

Trate la cifra como una hipótesis

El uso correcto de un valor de gasto total es como punto de partida que se pone a prueba, no como objetivo en el que confiar.

1. Coma en el nivel de mantenimiento calculado durante dos o tres semanas, registrando la ingesta con honestidad.
2. Pésese en condiciones constantes y use la media semanal, no una lectura aislada. Una fluctuación diaria de 1 a 2 kg por agua y glucógeno es normal.
3. Si el peso se mantiene estable, la estimación era correcta. Si se ha movido, ajuste entre 100 y 200 kcal y repita.
4. Recalcule cada 5 kg de cambio de peso, ya que el metabolismo basal desciende al bajar la masa corporal.

Ejemplo resuelto

Un hombre con un metabolismo basal de 1.750 kcal trabaja sentado y entrena cuatro veces por semana. Le tienta elegir "muy activo" (1,725), que da 3.019 kcal.

Una lectura más honesta es "moderadamente activo" (1,55), con 2.713 kcal, o incluso "ligeramente activo" (1,375) con 2.406 kcal, dado que sus horas sin entrenamiento son sedentarias.

Entre la opción más alta y la más baja hay 613 kcal diarias, es decir más de 4.000 kcal semanales. Elegir el factor con optimismo es la razón más frecuente de que un déficit calculado no produzca resultados.

Factores de actividad y lo que describen realmente

En caso de duda, elija el nivel inferior. Sobrestimar es el error más común y el de peores consecuencias.

Preguntas Frecuentes

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Fuentes

• EFSA - valores de referencia dietéticos para la energía
• Levine JA - termogénesis por actividad no deportiva

Última revisión: 2026-08-08. Esta página es informativa. Para decisiones legales, médicas, fiscales o financieras, valide el resultado con un profesional.